· 

Dehnen der rückseitigen Beinmuskulatur


Am Anfang leg dich dabei einfach auf eine Matte oder auch auf einer gefalteten Decke, das ist hier völlig in Ordnung. Spüre erst einmal wie dein Körper in den Boden sinkt und stelle dann deinen rechten Fuss auf und hole mit beiden Händen dein Knie zur Brust. Du brauchst nicht grossartig ziehen, lass einfach deine Schultern in Richtung Boden sinken und greife um dein Schienbein. Alles Anderen macht dein Atem.

Lege nun deine Hände um die Rückseite deines Oberschenkels und strecke so weit es geht mit deiner Einatmung das Bein in Richtung Decke aus. Hier hilft und unterstützt dein Atem dich. Mit deiner Einatmung schiebst du die Ferse nach oben, mit deiner Ausatmung ziehst du entweder dein Knie oder aber auch dein ausgestrecktes Bein zu dir heran. Bleibe dabei ganz bei dir und fühle wie weit du kommst. Nimm den Ehrgeiz und die Anspannung heraus, eine tiefe Ausatmung hilft dir dabei. Bleib ganz gelassen. 

Zur Hilfe kannst du dir auch einen Gurt dazu holen. Das muss jetzt nicht ein spezieller Yoga-Gurt sein, das kann ein Gürtel, ein Schlips oder auch ein Tuch sein. Leg ihn um deinen Fuss und lass die Schultern und den Kopf wieder sinken und leg auch deine Oberarme neben deinem Oberkörper ab. Auch hier bleibst du ganz gelassen. Mit deiner Einatmung streckst du dein Bein, mit deiner Ausatmung holst du es zu dir ran. Zur Aktivierung deines linken Beines kann du noch zusätzlich deine linke Ferse nach vorne schieben. (Hab ich hier auf dem Foto nicht;)

Greif nun den Gurt noch höher in Richtung Fuss und versuche die Nase zum Kinn zu ziehen. Dabei heben sich Kopf und Schulter vom Boden ab und die nimmst das Gewicht mit in die Dehnung hinein, indem du den Oberkörper wieder nach hinten fallen lässt, aber nicht auf dem Boden ablegst. Auch hier ist es wichtig, deinen Atem ruhig durch deinen Körper fliessen zu lassen. Wenn du spürst, dass dein Atem anhältst, nimm bitte ein wenig den Ehrgeiz hinaus und geh ein Schritt zurück. So lernen wir immer wieder Gelassenheit kennen.

Meine absolute Lieblingsvariante beim Dehnen der Beinmuskulatur ist das Anlegen des Yoga-Gurtes, hier könnte dir auch ein sehr langer Gürtel helfen. Er braucht eine Schliesse um eine Schlaufe festzustellen. Dabei legst du das eine Ende um den Fuss und in das andere Ende deinen Kopf. Schau dabei, dass dein Nacken lang bleibt und das Kinn nicht zur Brust zieht. Dafür lege den oberen Teil deines Schädels in die Schlaufe. Achte auch dabei, dass dein Kopf nicht den Boden berührt und schwebt. Finde den richtigen Abstand von Fuss zum Kopf für deine Dehnung . Lass nun deine Schultern fallen und geniesse deinen Atem. Dein Fuss hat die Aufgabe deinen Kopf zu tragen und mit dem Gewicht deines Kopfes holst du dein Bein passiv in die Dehnung.

Ich könnte stundenlang so liegen bleiben........

Für die nächste Position legst du deinen Gurt zur Seite und stellst deine linken Fuss auf und legst deinen rechten Knöchel auf dein linkes Knie.

Greife und mit der rechten Hand durch deine Beine und mit der linken Hand seitlich deines linken Beins um die Rückseite deines linken Oberschenkels, hebe dabei deinen linken Fuss vom Boden ab und lass wieder deine Schultern fallen. Leg deinen Kopf direkt auf deiner Matte oder auch auf einer zusammengefalteten Decke ab, achte aber darauf, dass dein Kopf nicht zu hoch liegt und das Kinn nicht zur Brust zieht. Auch hier kommst du in die Dehnung über das Fallenlassen deiner Schultern, nicht über das aktive Ziehen deiner Hände. Beobachte, wie sich dein Atem mit deinem Körper verbindet.

Möchtest du die Dehnung danach intensi-vieren, kannst du die Hände auch um dein linkes Schienbein legen und dich wieder mit Kopf und Schultern fallen lassen. Durch die Streckung deiner Wirbelsäule, von der Krone des Kopfes bis in dein Steißbein auf deiner Matte, kann du auch noch mehr Dehnung aufbauen. Fülle auch hier wieder die Position mit deinem Atem auf.

Löse nun deine Hände und stell deinen linken Fuss auf. Lass beide Knie nach links fallen und hebe deine rechte Hüfte über die  linke Hüfte. Hier auf dem Foto lege ich mir ein schweres Kissen auf meine rechte Schulter, damit dieser Punkt geerdet ist. Mein rechtes Schulterblatt schiebe ich dabei in Richtung linkes Schulterblatt um die Schlüsselbeine zu strecken. Mit der Einatmung öffnet sich die rechte Flanke auf und mit der Ausatmung sinken Schulter und Knie in die Tiefe.

Hier zum Abschluss noch ein zwei Varianten mit dem Kissen, auf oder unter deinem rechten Oberschenkel. Bei allen Varianten kommt es nicht darauf an eine perfekte Asana auszuführen, sondern in dich hinein zu fühlen, bei dir zu sein. Yoga richtet sich nicht direkt nach aussen aus, auch wenn es leider oft so scheint. Yoga lässt dich fühlen, zeigt dir oft schnell deine Grenzen, lehrt dir Geduld und Gelassenheit. So hab einen langen Atem und geniesse das was du spürst.